Ennn adem uit: twee oefeningen om te ontspannen

Stress over je studie, je kantoor op je keukentafel of algemene lockdown-lamlendigheid: in coronatijd zijn er allerlei redenen om er niet altijd zo ontspannen bij te zitten als een stockfotomodel in een yogareclame. Hoe zorg je dat je relaxter de lente in gaat? Twee uitgebreide oefeningen van Rode Kruis-psycholoog Esmée Pluijmers.

1. Stress voorkomen: vind de balans

Van sommige dingen krijg je energie (energiebronnen), andere elementen in je leven kosten je juist energie (energievreters). Door balans aan te brengen tussen deze energiebronnen en energievreters, zorg je dat je minder stress ervaart. Dankzij de fijne ervaringen kun je de minder leuke zaken in het leven namelijk beter aan. Klinkt ontspannen, toch?

Je kunt aan de balans in jouw leven werken door een aantal stappen te doorlopen:

1. Schrijf op wat je energiebronnen zijn.
2. Schrijf op welke zaken juist energie kosten.
3. Bepaal hoe je balans zou kunnen aanbrengen.
4. Maak een plan hoe je dit gaat aanpakken.

Je vindt hier uitgebreide uitleg bij alle stappen.

2. Als je tóch stress voelt: vind de juiste strategie

Zelfs mensen die altijd de rust zelve lijken, ervaren af en toe stress. Het hoort bij het leven en is heel normaal, vertelt Esmée: “ Om te overleven is het zelfs nodig dat we af en toe spanning opbouwen in ons lichaam. Hierdoor kunnen we bijvoorbeeld snel reageren in een gevaarlijke situatie. Het wordt minder gezond als we langdurig onder spanning staan. Het is daarom goed om een gezonde manier te vinden om met die stress om te gaan.”

De strategieën

Om met de spanning om te gaan, kunnen we verschillende strategieën gebruiken. Dit noemen we ook wel copingstijlen. We hebben die stijlen hieronder op een rij gezet. Klik op de titels voor een uitgebreide uitleg.

1. Je emoties uiten

Met emoties werkt het net als een pan op het vuur: soms moet je de deksel even optillen, anders kook je over. Esmée: “Het is belangrijk om je emoties te uiten. Door te praten over je gevoel en sociale steun te zoeken, kun je de stress een plekje geven. Je kunt je emoties ook op een andere manier uiten, bijvoorbeeld door heel hard te gaan fietsen of eens flink tegen een boksbal te slaan.”

Wanneer kun je deze strategie bijvoorbeeld gebruiken?
Esmée: “Het is goed om je emoties te uiten, maar zoek wel het juiste moment. Ben je bijvoorbeeld gefrustreerd over werk en ga je in gesprek met je baas? Werk dan eerst even de ergste woede eruit in de sportschool of praat erover met een vriend. Op die manier zorg je dat je emoties niet te hoog oplopen tijdens het gesprek met je leidinggevende.”

2. De oorzaak aanpakken

Weet jij wat de oorzaak is van de stress? En is dit iets waar jij iets aan kunt veranderen? Dan kun je proberen de oorzaak van de stress aan te pakken. Is de taakverdeling op je werk bijvoorbeeld niet goed? Of maak je te veel privé-afspraken in een week? Door het probleem bij de bron aan te pakken, voorkom je dat je hier in de toekomst opnieuw stress van krijgt.

Wanneer kun je deze strategie bijvoorbeeld gebruiken?
Esmée: “Deze strategie is natuurlijk geweldig effectief: hoppa, aanpakken en oplossen! Het werkt helaas alleen als je zelf daadwerkelijk invloed hebt op de situatie die bij jou stress veroorzaakt.”

3. Relativeren

Als je onder hoge spanning staat, kan het helpen om een stapje terug te zetten. Probeer de situatie eens van een afstandje te bekijken en vraag jezelf af of het allemaal écht zo erg is. Probeer de positieve kant van de situatie te zien (leer ik hier iets van?) en te waarderen waar je wél blij mee bent. Je kunt bijvoorbeeld eens opschrijven wat er allemaal goed is gegaan vandaag.

Wanneer kun je deze strategie bijvoorbeeld gebruiken?
Esmée: “Deze strategie is bijvoorbeeld handig als je op dit moment niet per se gehandeld hoeft te worden. Probeer een helicopterview te gebruiken: is dit echt zo erg, moet er überhaupt actie ondernomen worden, of kan ik het ook wel loslaten?”

4. Gevoelens vermijden

Bij de vermijdende strategie probeer je jezelf van het negatieve gevoel af te sluiten. Je kunt bijvoorbeeld doen alsof er niets aan de hand is of afleiding zoeken in een avondje Netflixen of gamen. Sommige mensen zoeken de afleiding in drugs of alcohol.

Wanneer kun je deze strategie bijvoorbeeld gebruiken?
Esmée: “Een vermijdende strategie is niet altijd verkeerd. Het kan bijvoorbeeld een goede strategie zijn als je nu even niets aan de situatie kunt veranderen die de stress bij jou veroorzaakt. Ook kan deze copingstijl helpen als je zoveel stress hebt dat je niet meer weet wat te doen. Je kunt dan de batterij even opladen met iets wat je leuk of ontspannend vindt. Doe dit dan uiteraard wel op een gezonde manier, dus niet via drugs of buitensporig veel alcohol.”

5. Ontspanningsoefeningen doen

Als je direct van het vervelende gevoel af wilt, kan het helpen om ontspanningsoefeningen te doen. Je voelt je dan binnen korte tijd weer wat rustiger en dit kan je helpen om de situatie beter te overzien. Eventueel kun je daarna nog een andere strategie kiezen. Hieronder vind je twee voorbeelden van ontspanningsoefeningen die kunnen helpen.

Wanneer kun je deze strategie bijvoorbeeld gebruiken?
Esmée: “Tenzij je in direct gevaar bent, is een ontspanningsoefening eigenlijk altijd fijn. Probeer hier de tijd voor te nemen, juist als je het enorm druk hebt. Neem heel even de tijd voor jezelf, vaak kun je al in vijf minuten zorgen dat je je beter voelt! Bij deze oefeningen geldt wel: hoe vaker je het doet, hoe beter het werkt.”

Voorbeelden van ontspanningsoefeningen

Prikkel je zintuigen
Dit is een goede oefening om even alle herrie in je hoofd te verstillen. Door je zintuigen aan het werk te zetten, verleg je je aandacht naar je lichaam en naar het hier en nu.
Ga ergens liggen of rustig zitten met je rug tegen een leuning. Haal een paar keer langzaam en diep adem. Concentreer je op het hier en nu door een aantal dingen voor jezelf te benoemen:
– Noem eerst vijf dingen die je ziet.
– Richt je daarna op vier dingen die je voelt (bijvoorbeeld: je handen zijn koud, of de zachte kussens op de bank).
– Concentreer je daarna op drie geluiden die je hoort (je eigen ademhaling, of de buren die hebben besloten hun huis op te knappen).
– Noem vervolgens twee dingen die je ruikt (denk aan de geur van thee of vers gemaaid gras).
– Sluit af met één ding dat je proeft, bijvoorbeeld je lekkere ontbijt of dat goede kopje koffie.

De bodyscan
Bij deze oefening scan je in gedachten alle spiergroepen in je lichaam. Ga op bed liggen of ga ergens zitten met je rug tegen een leuning. Doe je ogen dicht en haal drie keer diep adem. Vervolgens ga je met je gedachten naar je tenen aan je linkervoet. Terwijl je diep inademt, span je je tenen aan. Bij de uitademing ontspan je jouw tenen weer. Hierdoor laat je letterlijk alle spanning gaan. Vervolgens richt je je op de tenen in je rechtervoet en doe je hetzelfde. Daarna richt je je op je linker- en rechterenkel. Op deze manier ga je alle spieren in het lichaam langs en je eindigt met het dichtknijpen van je ogen. Op YouTube kun je filmpjes vinden die je door deze oefening leiden. Zoek hiervoor op ‘progressieve spierrelaxatie’ of op ‘bodyscan’.

De oefening

Ervaar je stress of spanning? Dan kun je de volgende oefening proberen:

1. Onderzoek je situatie: wat is er precies aan de hand, waardoor ervaar je stress?
2. Kijk welke strategie je op dit moment aan het toepassen bent om met de situatie om te gaan. Probeer te benoemen welke copingstijl je gebruikt.
3. Vraag je daarna af of een andere copingstijl je misschien beter zou kunnen helpen. Esmée: “Er bestaat geen ‘juiste’ strategie, het gaat erom wat goed werkt voor jou. Bovendien zal je merken dat verschillende strategieën werken in verschillende situaties. Experimenteer hier dus eens mee en onderzoek wat bij jou helpt. Je kunt ook meerdere strategieën proberen, bijvoorbeeld eerst een ontspanningsoefening doen en daarna relativeren.”
4. Merk je dat een bepaalde copingstijl goed werkt in bepaalde situaties? Probeer die dan vaker te gebruiken als je stress ervaart. Je leest hier hoe je je aan een goed voornemen houdt en hoe je er een gewoonte van maakt.

Alles over je mentale gezondheid

Goed voor jezelf zorgen is in coronatijd extra belangrijk. Volg ons op Instagram en lees meer tips van onze psychologen op onze website.