Het is je vast weleens overkomen: op 1 januari beloofde je jezelf plechtig dat je gezonder zou gaan eten, en eind maart bestond je dieet weer uit borrelnootbreaks en twixtoetjes. Vorige week nam je je voor om in je vrije tijd minder te piekeren over je werk, en gisterenavond betrapte je jezelf toch weer met je inbox in bed. Je gedrag veranderen is moeilijk. Toch kunnen sommige veranderingen je helpen om beter in je vel te zitten. Wil jij zorgen voor een nieuwe gewoonte? Rode Kruis-psycholoog Madelon Bronner legt uit hoe je dat aanpakt in vier stappen.
1. Bepaal wat je wilt veranderen en waarom
Onderzoek eerst eens wat je graag wilt veranderen en waarom je dit wilt. Je gedrag of denkwijze veranderen kost tijd en moeite, het is daarom belangrijk dat je het om de juiste redenen doet.
Stel jezelf een aantal kritische vragen:
- Wat zijn de voor- en nadelen van mijn huidige gedrag?
- Zijn die nadelen echt zo groot?
- Waarom wil ik dit zo graag veranderen?
Kijk kritisch naar je antwoorden en bepaal of je redenen om te veranderen belangrijk genoeg voor je zijn.
Het is ook prima om bij deze stap vast te stellen dat je eigenlijk toch niets wilt veranderen. Madelon: “Als je begint aan een verandertraject om de verkeerde redenen, is de kans klein dat het lukt. Dit levert je dan uiteindelijk alleen maar frustratie op. Besluit je dat je niet wilt veranderen? Zie dat dan niet als opgeven, je hebt juist ontdekt dat je dit op dit moment niet wilt veranderen omdat je gedrag genoeg voordelen heeft!”
2. Neem de beslissing om te veranderen
Heb je tijdens de eerste stap ontdekt dat je voortaan echt iets anders wilt gaan doen of anders wilt gaan denken? Neem dan daadwerkelijk de beslissing dat je jouw gewoonte gaat aanpassen. Je maakt dan een afspraak met jezelf, en dat motiveert.
3. Maak een plan om je doel te bereiken
Stel vast wat je precies wilt bereiken. Hou daarbij het doel klein. Wil je bijvoorbeeld beginnen met sporten? Beslis dan niet direct dat je elke dag twaalf kilometer moet gaan hardlopen, maar begin eens met twee keer in de week een halfuurtje bewegen. Madelon: “Als we ons doel bereiken, dan komt er een gelukshormoon vrij. Hierdoor zijn we extra gemotiveerd om door te gaan. Het is dus belangrijk dat onze doelen klein en haalbaar zijn, zo is de kans groter dat we volhouden en ergens ook echt een gewoonte van maken.”
Als je jouw doel hebt vastgesteld, kun je aan de slag met een plan. Hoe ga je zorgen dat je jouw doel bereikt? Wat heb je hiervoor nodig? Schrijf dat op.
Probeer van tevoren ook te bedenken welke obstakels je gaat tegenkomen en wat je daartegen kunt doen. Eventueel kun je gebruikmaken van een zogenoemd ‘als-danplan’. Daarin schrijf je op wat je gaat doen als je een obstakel tegenkomt: ‘als dit gebeurt, dan doe ik dat’. Bijvoorbeeld: ‘Als ik in de verleiding kom om heel veel ongezonde snacks te eten, dan vraag ik mijn huisgenoot om ze uit het zicht te leggen.’
4. Ga aan de slag
Bij deze stap is het tijd om te gaan werken aan het bereiken van je doel. Begin met het volgen van die eerste yogales, sla het boek open van je cursus Spaans of ga eindelijk in gesprek met je vriendin over dat ene onderwerp dat je zo lastig vind om te bespreken.
Om het jezelf makkelijker te maken, kun je wat trucjes toepassen:
- Vertel anderen over je doel. Madelon: “Door iemand anders te vertellen wat je wilt bereiken, heb je een extra stok achter de deur. Je wil tenslotte dat de ander ziet dat je succes boekt!”
- Je kunt een ander zelfs vragen om jouw ‘doelpartner’ te worden. Misschien wil jouw zus, vriend of collega zelf ook wel iets bereiken. Door elkaar regelmatig te vragen hoe het gaat en te wijzen op het doel, moedig je elkaar aan.
- Zet je telefoon in. Je kunt bijvoorbeeld reminders instellen voor de momenten dat je aan je doel wilt werken. Heb je juist tot doel om je telefoon minder te gebruiken? Dan kun je bijvoorbeeld een appje downloaden dat een limiet stelt aan je dagelijkse internetgebruik.
- Beloon jezelf als je een doel hebt bereikt. Madelon: “Het is geweldig als je succes behaalt, vergeet niet om jezelf daarvoor een schouderklopje te geven. Je kunt ook een beloning in het vooruitzicht stellen als extra motivatie. Bijvoorbeeld: als je een week lang elke dag gewandeld hebt, mag je dat ene leuke boek kopen.”
Tot slot: Weet dat tegenslag erbij hoort
Een nieuwe gewoonte creëren is nu eenmaal lastig. Vaak beginnen we vol goede moed, maar het is lastig om een maand later nog hetzelfde enthousiasme op te brengen voor je smoothiedieet of je dagelijkse meditatiemomentje. Madelon: “Motivatie is geen vaststaand gegeven en het is geen knop die je aan- of uitzet. Motivatie is een doorlopend proces en kan veranderen. Het is dan ook mogelijk om weer opnieuw te beginnen en nieuwe motivatie op te bouwen.”
Het is dus helemaal niet gek als het je soms niet lukt om je doel te behalen. Madelon: “Gun jezelf de tijd en wees mild voor jezelf. Een terugval hoort erbij. Het is heel normaal dat je soms in oud gedrag vervalt, dit overkomt de meeste mensen.”
Wat te doen als het een keer niet lukt? Madelon: “Het is goed om te beseffen dat dit niet automatisch betekent dat het je helemaal nooit zal lukken om een nieuwe gewoonte te creëren. Geef aan jezelf toe dat je een slechte dag hebt en probeer het morgen weer.”
En wat nu als het lange tijd achter elkaar niet lukt? “Dan kun je het stappenplan opnieuw doorlopen,” legt Madelon uit. “Het stappenplan is een cirkel, en veel mensen doorlopen die meerdere keren. Als het je lange tijd niet lukt om je aan een voornemen te houden, begin dan weer opnieuw bij stap 1. Vraag je opnieuw af: waarom wilde je aan een nieuwe gewoonte werken? En moet je bij de derde stap misschien je doel een beetje bijstellen?”
Het opnieuw doorlopen van de stappen kan je helpen om tot een verandering te komen die echt bij je past. Madelon: “Door de cirkel meerdere keren te doorlopen, verfijn je je doelen en zorg je dat je blijft werken aan iets waar je achter staat. Geef bij een tegenslag dus niet op, ook jij kunt veranderen!”
Meer lekker-in-je-vel-tips
We weten allemaal dat we goed voor ons lijf moeten zorgen, maar hoe zorg je voor je geest? Bekijk meer tips van onze psychologen op onze website.
