Te midden van de kattenfilmpjes, trendy koffies en jaloersmakende vakantiefoto’s, lijkt er één ding steeds vaker op te duiken in je feed: marathonfoto’s. Het rennen wordt steeds populairder. Zo waren de tickets voor de Amsterdam Marathon in 2024 nog niet eerder zo snel uitverkocht.
Meer sportieve mensen kunnen we natuurlijk alleen maar toejuichen. Maar er komen ook wat risico’s kijken bij een marathon. Een goede voorbereiding is het halve werk! Met deze tips ben jij goed voorbereid als je straks een marathon gaat lopen.
Tips in de laatste dagen voor de marathon
1. Verminder je training
Train wat rustiger dan de voorgaande weken. Halveer het aantal kilometers ten opzichte van de week ervoor, maar blijf wel rustig door trainen. Zorg ervoor dat je lichaam klaar is voor de loop. In aanloop naar een marathon zijn vijf of zes duurlopen van zo’n 20 tot 35 kilometer, verspreid over acht weken prima. Wanneer je deze geleidelijke opbouw aanhoudt, rond je met een goed gevoel de marathon af.
2. Wen aan de temperatuur
Probeer als het kan alvast te wennen aan de buitentemperatuur. Zo kun je je lichaam laten wennen aan sporten in warme omstandigheden en leer je hoe je lichaam reageert op bijvoorbeeld een warme of benauwende dag. Begin hier echter op tijd mee. Je kunt naast het trainen in de warmte ook denken aan een saunabezoek of je extra warm aankleden tijdens een aantal trainingen (als het niet te warm is).
3. Neem rust
Een marathon lopen doe je niet zomaar even. In de laatste dagen kan het veel stress geven, zowel fysiek als mentaal. Creëer daarom momenten voor jezelf om tot rust te komen en ga de laatste dagen voor de marathon op tijd naar bed. Zo ben je goed uitgerust.
Tips op de dag zelf
4. Sta op tijd op
Zorg ervoor dat je minimaal drie uur voor de start van de marathon opstaat. Neem een frisse douch en start de dag met wat rek- en strekoefeningen. Trek alvast je loopkleding aan zodat je er aangewend bent en je zeker weet dat je alles bij je hebt.
5. Smeren met vaseline of talkpoeder
Om nare schuurplekken op je lichaam te voorkomen, kun je je insmeren met vaseline of met talkpoeder. Doe een flinke laag vlak onder de oksels, bij je liezen, maar ook op en rondom je tepels.
6. Knopen leggen
Je wilt tijdens het hardlopen niet worden afgeleid door losse veters. Dat kost je al gauw een halve minuut, maar ook wordt je ritme hierdoor onderbroken. Zorg er daarom voor dat je altijd een dubbele, of zelfs een driedubbele knoop in je veters legt.
Tips tijdens het lopen
7. Ga niet te snel van start
Een veelgemaakte fout bij hardlopers: te snel starten. Zorg dat je niet al je energie weggeeft aan het begin van je loop. Start liever iets rustiger met je eerste kilometers, dan dat je er vandoor sprint. Door consequent te lopen houd je voldoende energie en kracht over voor de laatste kilometers.
8. Blijf water drinken
Tijdens het rennen verlies je veel vocht doordat je flink gaat zweten. Drink daarom ongeveer anderhalf keer zoveel water als dat je zweet verliest. Dat komt neer op zo’n liter water per uur.
Als je zelf niet genoeg water bij je hebt, vind je langs de route waterposten. Hier kun je flesjes en zakjes water pakken, zodat je voldoende gehydrateerd blijft. Of regel iemand die langs de kant staat en jou kan voorzien van flesjes water.
9. Knip de marathon op in stukken
Deze tip is vooral goed voor je mindset: Deel je marathon of je loop op in een aantal stukken. Bijvoorbeeld met de 10-10-10-10-methode. Hierin focus je constant op 10 kilometer. Mentaal is het namelijk makkelijker om kortere doelen te behalen. Je hebt deze afstand al vaker gelopen. Zo maak je het in je hoofd gemakkelijker om de totale afstand af te leggen.
10. Denk niet aan de pijn
Het is misschien makkelijker gezegd dan gedaan. Maar als je het zwaar krijgt en je de pijn begint te voelen, probeer dan niet te veel te focussen op deze pijn. Focus op andere dingen buiten het lichaam. Kijk bijvoorbeeld om je heen, of naar een punt in de verte waar je naartoe wilt.
Maar, negeer geen signalen zoals: ‘licht in het hoofd’, hoofdpijn, coördinatieverlies en misselijkheid. Verminder dan je snelheid en kijk of het minder wordt. Zo niet, ga dan naar de hulppost.
11. Herken oververhitting
Tijdens het rennen kan het zijn dat je lichaam de warmte niet kwijt kan, waardoor je een oververhitting of zelfs een hitteberoerte kunt krijgen. Het is cruciaal om de tekenen hiervan te herkennen. Kijk daarom deze video waarom we uitleggen wat je kunt doen om oververhitting te voorkomen en te behandelen.
12. De laatste meters
Is de finish in zicht? Ga dan niet ineens voluit sprinten om over de lijn te komen. Verspreid je energie over de laatste kilometers. Zo ben je sneller en is de kans op blessures kleiner.
Tips na de finish
13. Blijf doorwandelen
Je hebt de finish gehaald! Ga dan nog niet direct op de grond zitten, anders kan het herstel erg lang duren. Probeer nog even door te wandelen in een rustig tempo en trek snel iets warms aan. Blijf ook de dagen na de marathon in beweging. Dit helpt de afvalstoffen sneller uit je spieren te verwijderen en herstel je beter na je inspanning. Geef daarbij je lichaam de tijd voor het herstel.
Hoe wij helpen op een marathon
Maar ook wij zijn aanwezig bij verschillende marathons. Hier helpen we lopers van de marathon alsook de omstanders die de renners aanmoedigen. Langs de gehele route hebben we verschillende posten en hebben we verschillende bike-teams die met de lopers meefietsen en zo snel kunnen helpen als dat nodig is.
