Met deze tips loop jij de marathon uit 

Eén ding lijkt steeds vaker voorbij te komen op je social media feed: marathonfoto’s. Het rennen van ruim 42 kilometer wordt namelijk steeds populairder. Sta jij binnenkort ook in de startblokken en kan je nog wel wat tips gebruiken voor de dagen vóór, tijdens en na de marathon? Lees dan gauw verder, we helpen je op weg.

Dat het lopen van marathons alsmaar populairder wordt, blijkt niet alleen uit onze social media feed. Uit onderzoek blijkt dat de tien grootste marathons van Nederland in 2025 bijna 21% meer deelnemers telden dan een jaar eerder. Meer sportieve mensen kunnen we natuurlijk alleen maar toejuichen. Toch komen er ook risico’s kijken bij het lopen van een marathon. Een goede voorbereiding is dan ook het halve werk. Deze tips helpen je goed op weg als je straks een marathon gaat lopen.

Tips in de laatste dagen voor de marathon

1. Verminder je training 

Train wat rustiger dan de voorgaande weken. Halveer het aantal kilometers ten opzichte van de week ervoor, maar blijf wel rustig doortrainen. In aanloop naar een marathon zijn vijf of zes duurlopen van zo’n 20 tot 35 kilometer, verspreid over acht weken prima. Wanneer je deze geleidelijke opbouw aanhoudt, loop jij zo die marathon uit. 

2. Wen aan de temperatuur  

Probeer als het kan alvast te wennen aan de buitentemperatuur van de plek waar je de marathon rent. Zo kun je je lichaam laten wennen aan sporten in warme of juist koude omstandigheden en leer je hoe je lichaam op de temperatuur reageert. Je kunt naast het trainen ook denken aan een saunabezoek, of je extra warm aankleden tijdens een aantal trainingen.  

3. Neem rust 

Een marathon lopen doe je niet zomaar even. In de laatste dagen kan het veel stress geven, zowel fysiek als mentaal. Creëer daarom momenten voor jezelf om tot rust te komen en ga de laatste dagen voor de marathon op tijd naar bed om goed uitgerust te zijn. 

Ook is het verstandig om minimaal één tot vier weken voor de marathon geen alcohol te drinken. Dit geeft je lichaam de tijd om optimaal te herstellen, verbetert de slaapkwaliteit en verhoogt je energieniveau, wat onmisbaar is op de dag van zo’n prestatie.

Tips op de dag zelf

4. Sta op tijd op 

Zorg ervoor dat je minimaal drie uur voor de start van de marathon opstaat. Neem een frisse douche en start de dag met wat rek- en strekoefeningen. Trek alvast je loopkleding aan zodat je eraan gewend bent en je zeker weet dat je alles bij je hebt.

5. Smeer met vaseline of talkpoeder

Om nare schuurplekken op je lichaam te voorkomen, kun je je insmeren met vaseline of met talkpoeder. Doe een flinke laag vlak onder de oksels, bij je liezen, maar ook op en rondom je tepels.

6. Leg dubbele knopen

Tijdens het hardlopen afgeleid worden door losse veters kost je al gauw een halve minuut en onderbreekt je ritme. Zorg er daarom voor dat je altijd een dubbele of zelfs een driedubbele knoop in je veters legt.

Tips tijdens het lopen

7. Ga niet te snel van start

Een veelgemaakte fout bij hardlopers: te snel starten. Zorg dat je niet al je energie weggeeft aan het begin van je loop. Start liever iets rustiger met de eerste kilometers, dan dat je er vandoor sprint. Door consequent te lopen houd je voldoende energie en kracht over voor de laatste kilometers. 

8. Blijf water drinken 

Tijdens het rennen verlies je door het zweten veel vocht. Drink daarom ongeveer anderhalf keer zoveel water dan dat je zweet verliest. Dat komt neer op ongeveer een liter water per uur.

Langs de route vind je veel waterposten. Hier kun je bekertjes en flesjes water pakken, zodat je voldoende gehydrateerd blijft. Of regel iemand die langs de kant staat en jou kan voorzien van flesjes water.

9. ‘Knip’ de marathon op in stukken

Deze tip is vooral goed voor je mindset: deel de afstand op in een aantal stukken. Bijvoorbeeld met de 10-10-10-10-methode. Hierin focus je constant op 10 kilometer. Mentaal is het namelijk makkelijker om kortere doelen te behalen. Zo maak je het in je hoofd gemakkelijker om de totale afstand af te leggen. 

10. Denk niet aan de pijn

Het is misschien makkelijker gezegd dan gedaan. Maar als je het zwaar krijgt en je de pijn begint te voelen, probeer dan niet te veel te focussen op de pijn. Focus op andere dingen buiten het lichaam. Kijk bijvoorbeeld om je heen, of naar een punt in de verte waar je naartoe gaat.

Negeer nooit signalen zoals duizeligheid, hoofdpijn, coördinatieverlies of misselijkheid. Verminder dan je snelheid en kijk of het afneemt. Zo niet, ga dan naar de hulppost.

11. Herken oververhitting  

Tijdens het rennen kan het zijn dat je lichaam de warmte niet kwijt kan, waardoor je oververhitting of zelfs een hitteberoerte kunt krijgen. Het is belangrijk om de symptomen hiervan te herkennen. Hieronder leggen we uit wat je kunt doen om oververhitting te voorkomen en te behandelen. 

12. De laatste meters 

Is de finish in zicht? Ga dan niet ineens voluit sprinten om over de lijn te komen. Verspreid je energie over de laatste kilometers. Zo ben je sneller en is de kans op blessures kleiner.

Tips na de finish 

13. Blijf doorwandelen 

Wat knap, je hebt de finish gehaald! Ga niet direct op de grond zitten, maar probeer nog even door te wandelen in een rustig tempo en trek snel iets warms aan. Blijf ook de dagen na de marathon in beweging. Dit helpt de afvalstoffen sneller uit je spieren te verwijderen en zo herstel je beter na je inspanning.

Onze hulp bij marathons 

Hulpverleners van het Rode Kruis zijn aanwezig bij verschillende marathons. Hier helpen we zowel de deelnemers als de bezoekers van het evenement. Langs de hele route hebben we hulpposten waar lopers onderweg terechtkunnen voor hulp. Daarnaast zijn er bike-teams actief die het parcours volgen. Met de fiets kunnen ze zich snel over langere afstanden verplaatsen en zijn daardoor snel ter plaatse wanneer hulp nodig is.