In coronatijd is het best lastig om positief te blijven. Je ziet je vrienden minder, hebt Netflix al lang uitgespeeld en het park om de hoek heb je na je honderdste wandeling ook wel gezien. Die somberheid kan erger worden door denkfouten: automatische gedachten die niet kloppen en je niet helpen. Hoe herken je ze en wat doe je ertegen? Rode Kruis-psychologen Madelon Bronner en Esmée Pluijmers leggen uit.
Eerst even: wat zijn denkfouten en waarom wil je ze aanpakken?
“Denkfouten zijn automatische gedachten die niet per definitie kloppen of jou persoonlijk verder helpen,” legt Madelon uit. “Het vervelende van deze gedachten is dat ze soms al zijn ingebakken sinds de jeugd en dus automatisch in je opkomen. Ze voelen ‘natuurlijk’ en je zet er vaak geen vraagtekens bij.”
Denkfouten maken we allemaal en dat is helemaal niet erg. Ze zorgen alleen wel voor een somber gevoel, dus het is fijn als je dit kunt aanpakken. Als je denkfouten herkent, kun je ze vervangen door andere gedachten die positiever zijn. Daardoor zit je beter in je vel. Hieronder lees je welke denkfouten je kunt maken en wat je ertegen doet.
Denkfout 1: Alles of niets
Wat denk je? Alles is positief óf negatief, er is geen ruimte voor een middenweg. Als negen dingen goed gaan, leg je de focus op het ene ding dat fout gaat. Tijdens de lockdown heb je meer tijd om te piekeren en is het extra makkelijk om alles van de negatieve kant te bekijken. “Je kunt bijvoorbeeld denken: er zitten echt nul voordelen aan deze coronacrisis en het zal nog heel lang duren voordat deze voorbij is. Daarnaast kun je geneigd zijn om al het positieve weg te filteren,” vertelt Madelon.
Hoe los je het op? “Denken, voelen en doen zijn nauw met elkaar verbonden,” legt Madelon uit. “Door positief gedrag te vertonen, kunnen je gedachten ook positiever worden. Dit kan op meerdere manieren. Je kunt bijvoorbeeld elke dag opschrijven wat positief was aan de dag. Ook kun je gaan sporten. Je kunt zelfs een pen tussen je tanden steken waardoor je hersenen ‘denken’ dat je lacht. Als je deze kleine dingen verweeft in je dagelijks leven, kan dit een positief effect hebben op je gedachten.”
Denkfout 2: Ik ben het (negatieve) middelpunt
Wat denk je? Je denkt dat iedereen op je let en dat je negatieve aandacht krijgt. Als je bijvoorbeeld over straat loopt en een groepje mensen hoort lachen, denk je dat deze mensen je uitlachen.
Hoe los je het op? Madelon: “Probeer jezelf af te vragen: klopt het wel wat ik denk? Er is een grotere kans dat de groep mensen plezier met elkaar heeft en niet eens doorhad dat jij voorbij liep. Probeer de negatieve gedachte te herkennen en deze om te zetten naar een helpende gedachte.”
Esmée: “Voor de meeste mensen is het fijn om te beseffen dat voor anderen de wereld niet om jou draait. Vaak zijn mensen te druk bezig met zichzelf om anderen in het middelpunt te zetten.”
Denkfout 3: Ik moet
Wat denk je? Je stelt te hoge eisen aan jezelf. En als je hierdoor je doelen niet behaalt, krijg je het gevoel dat je faalt. Je geeft jezelf de schuld en komt in een negatieve spiraal terecht.
Hoe los je het op? “Door je doelen klein te houden, is het ook makkelijker om deze te behalen,” vertelt psycholoog Esmée Pluijmers. “Wanneer je een doel behaalt, wordt in je hersenen het stofje dopamine vrijgelaten. Het gevoel van dopamine is heerlijk en dit zorgt ervoor dat je de motivatie hebt om meer doelen te behalen. Hou je doelen dus juist klein. Zorg dat je op de lat kan zitten in plaats van deze te hoog te leggen!”
Denkfout 4: De kristallen bol
Wat denk je? Je trekt conclusies over andermans gedachten of situaties die nog moeten komen. Bijvoorbeeld: Ik weet zeker dat zij me niet aardig vindt, ze zei geen hoi tegen me. Of: Ik weet zeker dat ik de presentatie morgen ga verpesten.
Hoe los je het op? “Stel jezelf de vragen: helpen deze gedachten mij? Kloppen deze gedachten wel? Je kunt niemands gedachten lezen en het helpt je ook niet verder om in te vullen wat iemand denkt. Check liever bij een persoon of jouw aanname klopt dan dat je een overhaaste conclusie trekt,” aldus Madelon.
“Daarnaast kan niemand in de toekomst kijken, dus kun je ook niet voorspellen hoe iets gaat lopen. Doemdenken is dus zinloos. Probeer deze denkfout te herkennen en te vervangen door een gedachte die wel helpt, bijvoorbeeld: ik weet niet hoe het gaat lopen, maar ik heb mijn best gedaan en ik mag al trots zijn op mijzelf.”
Samen sterk tijdens de coronacrisis
Het Rode Kruis komt in actie tijdens de coronacrisis. We ondersteunen bijvoorbeeld de zorg, maar geven ook tips om mentaal en fysiek gezond te blijven tijdens de coronacrisis. Lees verder voor meer tips van onze psychologen!
