Ons land kent meer sportevenementen dan dagen in het jaar. Als je sportief bent heb je vast al eens aan een hardloopwedstrijd of wielerevenement meegedaan. Maar hoe bereid jij je hierop voor? Hoe ga je bijvoorbeeld om met hitte? Niet iedere Nederlandse sporter is hiervan even goed op de hoogte, blijkt uit onderzoek van het Rode Kruis.
Professionele sporters hebben doorgaans een heel team om zich heen dat hen in de gaten houdt, maar bij amateursporters is het een ander verhaal. “Die lopen meer risico dan profs wanneer het warm is”, zegt inspanningsfysioloog Gerard Rietjens, die veel sporters begeleidt en recentelijk Maarten van der Weijden bijstond toen die de Elfstedentocht zwemmend volbracht. “Ze zijn over het algemeen minder fit en worden niet zo goed begeleid als profs. Nu is sporten nooit zonder risico, maar veel problemen zijn te voorkomen.”
Trainen, trainen, trainen
Een goede voorbereiding is het halve werk, dat geldt ook voor sporten. Je kunt conditie opbouwen en je lichaam zelfs trainen om beter met de hitte om te gaan. Rietjens: “We weten dat goedgetrainde mensen, vooral als het uithoudingsvermogen goed getraind is, beter tegen warmte kunnen dan mensen die een slechtere conditie hebben. Je lichaam past zich aan de hitte aan. Een getraind iemand zweet meer en sneller, wat zorgt voor snellere en betere afkoeling van je lichaam. Je moet je lichaam alleen wel de tijd geven om die ‘hittebestendigheid’ op te bouwen. Dat doe je onder andere door goed te trainen.”
Ieder lichaam en elke situatie is anders, legt Rietjens uit. Door te trainen ondervind je wat wel en juist niet voor je werkt, zodat je niet voor verrassingen komt te staan tijdens een wedstrijd. “Zorg dat je een echte ervaringsdeskundige wordt van je eigen lichaam en de situaties waarin je terecht komt (bijv. klimatologische omstandigheden). Welk tempo ga je aanhouden, wanneer en hoeveel ga je eten en drinken? Wat werkt voor jou?”
Maag-darmstelsel
Je vochtbalans is heel belangrijk. Als je niet drinkt tijdens sporten, zeker als het warm is, dan gaat dat ten koste van je prestaties. “Ook met drinken is het vooral vooraf oefenen: hoeveel moet ik drinken? Hoeveel kan ik drinken? Hoe vaak moet ik drinken? Welke voedingsstoffen werken voor mij? De een gedijt wat beter bij water, de ander bij een sportdrankje. Water is overigens niet de beste dorstlesser. Een dorstlesser waarin wat elektrolyten en koolhydraten zijn opgelost is beter.”
“Als je nooit geleerd hebt wat het beste voor jou werkt door training, kan dat vervelend uitpakken tijdens een wedstrijd. Vooral hardlopen veroorzaakt veel schokbelasting op het maag-darmstelsel. Mogelijke gevolgen: misselijkheid, braakneigingen en diarree.”
Het Rode Kruis heeft onder Nederlandse sporters de kennis gecheckt over de risico’s van sporten met warm weer. Hieruit blijkt dat van de respondenten:
- 60 procent niet weet hoe zij moeten handelen wanneer een sporter in de omgeving oververhit is geraakt;
- de helft aangeeft dat warm weer geen effect heeft op hun sportschema en er op dezelfde manier wordt door gesport;
- de helft zegt niet zeker te weten of zij de signalen van oververhitting tijdens het sporten zouden herkennen;
- 41 procent zich er niet van bewust is dat je ook oververhit kan raken tijdens het sporten wanneer het minder warm is.
“Oververhitting klinkt misschien niet ernstig, maar kan uiteindelijk leiden tot ernstige situaties als hitte-uitputting en een hitteberoerte”, zegt Peter Paul Tenthof van Noorden, hoofd evenementenhulpverlening van het Rode Kruis. Daarom verspreidt het Rode Kruis tips voor veilig sporten.
‘Accepteer dat het minder gaat’
Rietjens: “Het is goed om jezelf de vraag te stellen: moet je per se op de dag dat het zo extreem warm is trainen? Of kan het ook ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat of op een andere dag? En ga je toch sporten, accepteer dat de loop- of fietsprestatie minder is die dag. Hetzelfde geldt bij een wedstrijd. Denk er dan aan dat met warm weer iedereen in hetzelfde schuitje zit en iedereen waarschijnlijk een tikkeltje minder presteert. De een kan er ook net iets beter tegen dan de ander. Dat is nou eenmaal zo en leg je daar ook bij neer en ga niet over je grenzen heen.”
“Je sport toch vooral omdat je het leuk vindt, dus waarom zou je je zelf in een risicovolle situatie brengen? Negeer dus bij training of wedstrijd met warm weer vooral de signalen van je lichaam niet.”
‘Hitteberoerte heb je zelf niet meer in de gaten’
Kan je lichaam de hitte niet meer aan? Dan loop je de kans om een hitteberoerte op te lopen. Dit is levensgevaarlijk en in potentie kan het leiden tot blijvende lichamelijke schade of zelfs de dood tot gevolg hebben. “Het probleem bij een hitteberoerte is dat je het vaak zelf niet in de gaten hebt. Zorg daarom dat je de vroege signalen herkent en deze niet negeert: kloppende hoofdpijn, misselijkheid, braken en spierkrampen over het gehele lichaam. Als je coördinatie afneemt, je gaat zwalken of struikelen, stop direct.”
Oververhitting kan ook gebeuren als het minder warm is. Rietjens: “Het gaat om je kerntemperatuur van je lichaam als je een fysieke inspanning levert. Als je bijvoorbeeld je warmte niet goed kwijt kunt, door te veel kleding of kleding die te weinig ademt kan je ook bij een lagere temperatuur een hitteberoerte krijgen. Een slechte fysieke conditie, een huidaandoening die grotere delen van het lichaam bedekt of gebruik van bepaalde medicatie of bepaalde (voeding)supplementen kunnen de kans op een hitte gerelateerde aandoening vergroten”
‘Let op met voedingssupplementen en medicatie’
Sporters gebruiken ook vaak (voedings)supplementen. Dat lijkt onschuldig, maar ook hierbij is het belangrijk rekening te houden met het sporten. “Er bestaan voedingssupplementen waarin stofjes zitten die invloed hebben op bijvoorbeeld de werking van de bloedvaten. In de eerste plaats moet je je al afvragen of je al die voedingssupplementen wel nodig hebt. 99 procent van de gevallen is dit niet het geval namelijk.”
“Er zijn ook bepaalde medicijnen die niet positief werken op je warmtebalans. Onder andere sommige medicatie tegen hooikoorts heeft een negatief effect op het zweetverlies. Dus dan loop je iets verhoogt risico tijdens het sporten. En medicijnen en supplementen die je schildklier beinvloeden en zo voor een verhoogde stofwisseling kunnen zorgen. Dat is niet ideaal voor je warmtehuishouding.”
‘Investeer in je lichaam’
“Mensen zijn bereid geld uit te geven aan een dure sportfiets of mooie zonnebril, maar investeer ook in je lichaam. Vertrouw niet teveel op de informatie van je collega-sporter of wat je allemaal op internet kunt vinden. Laat je met enige regelmaat checken door een (sport)arts. Doe een inspanningstest en kijk samen hoe je lichaam ervoor staat. Zeker vanaf je veertigste.”
